妊娠したら便秘になった｜薬に頼らず健康的にスッキリしたい
妊娠すると、それまでは快便だった人でも、便秘になってしまうことがあります。妊娠すると、便秘を引起してしまうさまざまな変化が起こるためです。
分泌される女性ホルモンのバランス、食事、運動不足、妊娠による不安(ストレス)、大きくなるお腹などです。
このように妊娠中は、便秘を引起す原因があり、出産が終わるまで続きます。なので、妊娠中はしっかりと便秘予防、解消方法を行うことが大切です。
食生活
便秘予防、解消にもっとも大切なことが食事です。特に欠かせない食材は水、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖、オリーブオイル、マグネシウム、ビタミンＣの７つです。
水は、お茶やジュースではなく、なるべく水を飲んでください。お茶には利尿作用があり、ジュースでは糖分の摂りすぎになってしまいます。また、水は一気に大量ではなく、少量をこまめに飲むことで、腸に届きやすくなります。
食物繊維は、玄米などの穀物、根菜類、野菜に多く含まれる不溶性食物繊維だけではなく、海藻類、こんにゃく、果物に多く含まれる水溶性食物繊維も摂ってください。不溶性だけでは、便を硬くしてしまうことがあります。
乳酸菌やオリゴ糖は、腸内にいる善玉菌を活発にして、腸内環境を整えます。腸内環境が整えば、腸の動きが良くなります。
乳酸菌はヨーグルトなどの乳製品だけでなく、キムチや漬物、味噌、しょう油などの発酵食品にも含まれています。乳製品に含まれているものを動物性、発酵食品に含まれているものを植物性といいます。
オリゴ糖は、善玉菌の１つビフィズス菌の栄養源となり、増殖させることができます。オリゴ糖は、食べ物にも含まれていますが、少量なので製品化されたものを選んだほうが、効率よく摂取することが出来ます。
オリーブオイルは、小腸を刺激して、スムーズな排便を促します。マグネシウムやビタミンＣには便を柔らかくする働きがあります。
生活リズム
夜更かしをすると生活リズムが乱れ、自律神経の動きが乱れます。腸は自律神経によってコントロールされているので、自律神経が動きが乱れると、腸の動きが鈍くなります。
ストレス
妊娠中は出産への不安やお腹の赤ちゃんの成長などストレスが溜まりやすいです。ストレスが溜まると、自律神経が乱れ、腸の動きが狂ってしまいます。自分の好きなことをするなどストレスを溜め込まないようにしましょう。
運動不足
お腹のことを過剰に心配してしまい動かないようにしたり、お腹が大きくなって動くのが面倒になったりして運動不足になりがちです。運動不足になると、腹筋が衰えてしまうため排便する力が弱くなります。
妊婦さんにお勧めの運動が散歩です。天気の良い日にスーパーに歩いて買い物に行ったり、公園に歩いて行くだけでも良い運動になります。妊娠中は思った以上に疲れるのでこまめに休憩しながら散歩してください。
散歩するときには、母子手帳、保険書、財布、飲み物、ハンドタオルなどを持って行ってください。妊娠後期には、破水する可能性もあるので、生理用ナプキンがあると安心ですよ。